freepik
Мышцы живота играют для мужчины важную роль. И это не только эстетический вопрос, но физический, ведь эта группа мышц имеет большое значение в поддержании здоровья позвоночника и всего организма в целом. Для достижения желаемого результата — рельефных «кубиков» пресса — необходимо сочетать регулярные тренировки с правильным питанием. Кандидат биологических наук, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления Антон Турманидзе поделился с нами комплексом упражнений, с которым вы быстро накачаете мышцы живота.
Основные принципы тренировок
1. Регулярность: тренировки должны быть регулярными, желательно 3—4 раза в неделю. Наш эксперт: «Это позволит поддерживать высокий уровень метаболизма и постоянно стимулировать мышечные волокна».
2. Интенсивность: упражнения следует выполнять с максимальной интенсивностью, так как именно это способствует активному росту мышечной массы.
3. Разнообразие: чередование различных видов нагрузок (силовые упражнения, кардио) помогает избежать адаптации организма к однотипным нагрузкам и стимулирует рост мышц.
Комплекс упражнений
Вот комплекс упражнений от нашего эксперта, который позволит накачать желаемые «кубики»:
1. Скручивания лежа на спине
Одно из самых эффективных упражнений для проработки прямой мышцы живота.
– Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки за головой.
– Поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь коснуться локтями коленей.
– Выполняйте упражнение медленно, контролируя каждое движение.
2. Планка
Отлично прорабатывает все мышцы кора, включая пресс.
– Встаньте в положение упора на локти и носки, тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
– Удерживайте позицию максимально долго, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая время.
3. Боковая планка
Прорабатывает боковые мышцы живота.
– Лягте на бок, опираясь на локоть одной руки, вторая рука вдоль тела.
– Поднимите таз вверх, удерживая тело в прямом положении.
– Задержитесь в этом положении на 20—30 секунд, затем повторите на другой стороне.
freepik
4. Велосипед
Упражнение активно задействует всю область живота.
– Лежа на спине, поднимите ноги под углом 45 градусов.
– Поочередно подтягивайте колени к груди, имитируя езду на велосипеде.
– Руки можно держать за головой или вытянуть вперед для усложнения задачи.
Как ускорить прогресс
Для ускорения процесса формирования рельефного пресса наш эксперт советует соблюдать следующие рекомендации по питанию и восстановлению:
1. Сбалансированное питание: включите в рацион белки (курица, рыба), сложные углеводы (овощи, крупы) и полезные жиры (орехи, авокадо).
2. Уменьшение потребления жиров: сократите количество насыщенных жиров и простых углеводов (сладости, выпечка).
3. Гидратация: пейте достаточное количество воды, чтобы поддерживать обмен веществ на высоком уровне.
4. Восстановление: не забывайте о важности отдыха между тренировками. Мышцам нужно время для восстановления и роста.
«Комплексное сочетание регулярных тренировок, правильного питания и достаточного времени для восстановления поможет вам достичь желаемых результатов и сформировать рельефные „кубики“ пресса. Помните, что успех зависит от вашей целеустремленности и дисциплины», — комментирует эксперт.